« Tillbaka till bloggen
Insider

Fysiska övningar kan förebygga och lindra musarm

RSI Elastic Band Exercises

Om du är den lyckliga ägaren av ett enkelt elastiskt band, fortsätt läsa. Om inte, lyckligtvis är de väldigt enkla och billiga att skaffa, och du kan blir kanske övertygad om att skaffa ett när du lärt dig några få enkla övningar, som kan hjälpa till att förhindra och lindra vanliga besvär hos kontorsarbetare: musarm och överbelastning.

Att göra speciellt framtagna övningar kan vara ett bra sätt att både slappna av och stärka dina muskler, och genom att använda ett elastiskt band kan du se till att du har rätt motstånd under hela träningen. Detta är ett mer skonsamt sätt att slappna av på samt ett utmärkt sätt att stärka dina muskler på - om du jämför med att använda vikter.

Läs mer om generell ergonomi på kontoret här.

 

Följande övningar har utvecklats av Marheim Management Consulting för att du ska få in invariation och rörelse som en del av din vardag. På det sättet kan du undvika spänningar och smärta när du arbetar framför datorn.

Övningar med elastiska band för kontorsarbetare

När du utför övningarna:

  • Följande övningar kan utföras som 2-3 set med 10-15 repetitioner
  • Det rekommenderas att du genomför övningarna varannan dag
  • Övningarna kan genomför som komplement till andra övningar
  • Övningarna ska utföras långsamt och med fokus på att det blir rätt rörelser
  • Det ska inte göra ont under övningarna
  • Det är möjligt att vid behov göra små justeringar för att övningarna ska kunna genomföras smärtfritt
  • Övningarna är särskilt utformade för att motverka de problem och besvär som kontorsarbetare riskerar att drabbas av

Njut av din träning!

Övning nr. 1: Pil och båge

  1. Håll i öglan med rak arm framför dig (som om det vore en pil och båge).
  2. Spänn bandet genom att dra armen bakåt medan du vrider överkroppen något tills armbågen pekar rakt bakåt.
  3. Behåll den positionen i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa övningen med andra armen.

Övning nr. 2: Tänj på skuldrorna

  1. Fäst det elastiska bandet i höfthöjd eller högreoch stå med ansiktet motfästpunkten.
  2. Ta tag i stickningen med båda händerna och skjut tillbaka armarna med raka armbågar.
  3. Dra sakta tillbaka och upprepa.

Övning nr. 3: Underarmspronation

  1. Korsa underarmarna och låt den nedre underarmen vila mot bordsytan, medanden övre underarmen vilar ovanpå med handtaget riktat nedåt.
  2. Håll i en ögla med ena handen, och i den andra öglan med andra handen.
  3. Vrid den övre underarmen så att handgreppet pekar uppåt och bandet dras åt.

Övning nr. 4: Sned rodd med en arm

  1. Luta dig lätt framåt, med rak rygg och något böjdaknän.
  2. Fäst en ögla under en fot och håll den andra öglan med motsatt hand.
  3. Börja övningen genom att dra ihop axelbladen och dra knoppen bakåt så långt du kan (som om du startar en gräsklippare).
  4. Sänk ryggen och upprepa övningen

Övning nr. 5: Dynamisk axelstabilitet

  1. Stå upp med en ögla i dina händer.
  2. Tummarna ska peka uppåt och armbågarna ska vara något böjda.
  3. Dra upp armarna över huvudet och sedan ner igen samtidigt som du trycker ut öglan.
  4. När du genomför övningen som det är tänkt, kan det elastiska bandet vibrera.

Övning nr. 6: Dra ut bandet

  1. Håll i öglorna framför buken med ungefär en axelbredd mellan händerna.
  2. Överarmarna ska hållas nere längs kroppen med armbågarna böjda i 90°.
  3. Vrid underarmarna så att handflatorna pekar uppåt.
  4. Från den här positionen drar du isär och tillbaka armarna medan du drar ihop axelbladen. Det sker då en rotiation vid överarmen. Bröstet skjuts uppåt och framåt.
  5. För sedan långsamt dina armar tillbaka till startpositionen.

 

Vi hoppas att du gillade att lära dig våra specialiserade elastiska övningar för kontorsarbetare!

News

RSI: Tennisarmbåge (Lateral Epicondylit)

News

Stickningar i lillfingret och smärtor i underarm och armbåge? Det kan vara din ulnarisnerv som kommit i kläm.